Sună simplu, nu? Reduci numărul de calorii consumate și kilogramele în plus încep să dispară. Problema este că stomacul nu agrează tipul acesta de inițiative și se opune imediat.
Explicația oamenilor de știință e următoarea: când organismul simte că este privat de alimente, generează o cantitate mai mare din hormonul responsabil cu senzația de foame, pentru a te impulsiona să mănânci.
În plus, pe lângă senzația de foame există și pofta de mâncare, ce reprezintă un lucru total diferit. Ne repezim să ne umplem farfuriile când suntem plictisite, nervoase, îngrijorate sau când vrem să sărbătorim ceva.
Drept urmare, nu este de mirare că majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât organismul uman are nevoie pentru a funcționa la parametri optimi.
Descoperă în cele ce urmează cele mai eficiente 7 trucuri pentru a-ți reduce senzația de foame și pofta de mâncare:
1. Consumă mai multe proteine
Proteinele reprezintă cele mai bune substanțe nutritive când vine vorba de senzația de sațietate. Organismul le digeră și absoarbe greu, așa că te vei simți plină pentru mai mult timp dacă alegi să consumi o cantitate mai mare de proteine. Este foarte important ca micul dejun să fie bogat în proteine, specialiștii în nutriție recomandând consumul a 30 de grame de proteine la prima masă a zilei.
2. Ferește-te de dulciuri, pâine albă, paste și sucuri cu zahăr
Indexul glicemic măsoara efectele pe care le au alimentele asupra nivelului de zahăr din sânge. Există trei categorii de indice glicemic: ridicat (valoare peste 70) mediu (valori între 56 și 69) și scăzut (valoare mai mică sau egală cu 55). Alimentele cu index glicemic ridicat generează o creștere rapidă și o prăbușire la fel de spectaculoasă a nivelului de zahăr din sânge. În general, scăderea nivelului de zahăr din sânge creează “nevoia” de a mânca mai mult.
În schimb, alimentele cu un index glicemic căzut generează o creștere treptată a nivelului de zahăr de sânge și furnizează o sursă constantă de energie pentru o perioadă mai îndelungată. Această eliberare treptată de energie duce la un apetit diminuat.
3. Bea multă apă
Pe lângă rolul de hidratare a organismului, apa reduce senzația de foame, așa că încearcă să bei cantități ridicate pentru a-ți alunga tentația de a mânca mai mult decât ai nevoie. Apa nu conține calorii, așa că este ideală pentru persoanele care încearcă să mănânce mai puțin.
4. Consumă mai multe fibre
Fibrele dietetice sunt esențiale dacă îți dorești să-ți reduci senzația de foame și pofta de mâncare, pentru că generează o stare de sațietate. Alimentele cele mai bogate în fibre dietetice solubile, cele care te fac să te simți plină pentru mai mult timp, sunt târățele de ovăz, făina de ovăz, fasolea, mazărea, tărâțele de orez, orz, citricele, căpșunile și merele.
Atenție însă: persoanele care măresc aportul de fibre trebuie să se asigure ca vor consuma mai multe lichide (în special apă).
5. Mănâncă puțin și des
E mai bine să ai un număr mai mare de mese frugale decât două trei mese copioase pe zi. Mesele frugale și dese îi asigură organismului nu nivel constant de energie, ce va împiedica organismul să fie copleșit de pofte.
Totodată, este esențial să nu te înfometezi. Dacă ajungi într-o stare în care îți este cumplit de foame, vei constata că nu te vei putea opri din mâncat odată ce te vei pune la masă. Încearcă să consumi alimente cu un index glicemic scăzut și bogate în fibre la două-trei ore.
6. Dormi suficient
Studiile științifice au demonstrat că odihna joacă un rol foarte important în privința apetitului. Persoanele care nu se odihnesc suficient au o poftă de mâncare mai mare, iar reciproca e și ea valabilă. Asigură-te că dormi suficient în fiecare noapte pentru a te asigura că a doua zi vei fi ferită de excese alimentare. Cele 7-8 ore de somn pe noapte pe care le recomandă specialiștii îți dau energia necesară pentru a face față provocărilor de peste zi.
7. O stare de spirit pozitivă
La fel ca oboseala, stresul mărește pofta de mâncare. Un studiu realizat în 2001 a demonstrat că stresul le face pe femei să consume mai multe dulciuri.
Este foarte important ca pe parcursul zilei să-ți stăpânești sentimentele de mânie, iar seara să găsești metode prin care să te relaxezi, fie că alegi să te răsfeți cu o baie aromată, să asculți muzica preferată sau să citești o carte.
Ajută-ne cu un share: